MESA SAUDÁVEL:como transformar os pratos do dia-a-dia em opções que ajudam a manter a saúde (e o peso) sem perder em sabor

Segundo a nutricionista Maria Helena é possível tornar a alimentação mais saudável com poucas mudanças. A alimentação dos brasileiros contém pouquíssimos nutrientes. Uma pesquisa realizada em todo o Brasil divulgada em 2007 revelou que há vitaminas essenciais que são consumidas em quantidade insuficiente por 99% da população.

É o caso das vitaminas D e E, que são encontradas naturalmente nos alimentos. A ausência desses dois nutrientes provoca problemas graves de saúde, como osteoporose, doenças cardiovasculares, diabete e câncer. O cálcio, por exemplo, não está presente nas quantidades necessárias na alimentação de 90% dos brasileiros. A lista dos nutrientes em falta continua com a vitamina K (81%), a vitamina C (80%), o magnésio (80%) e a vitamina A (50%). A ausência deles também provoca doenças.

O estudo foi realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e envolveu 2.420 pessoas com mais de 40 anos de todas as regiões do País e todas as classes sociais. Mas é possível mudar sem alterar radicalmente os pratos típicos do dia a dia? É sim. Quem explica é a nutricionista Maria Helena Arroyos Hilário, formada pela USC (Universidade do Sagrado Coração) e que trabalha no Hospital Amaral Carvalho na área da nutrição desde 1988.  

De acordo com ela, mudanças simples, no preparo da maioria dos pratos, pode torná-los mais saudáveis e nutritivos. "É uma maneira da população se alimentar de forma mais saudável, correta, balanceada. A pessoa não precisará mudar muito sua rotina. Com esses cuidados na hora da preparação, ela irá perder peso, além de ajudar muito em sua saúde.

É uma forma de evitar certas patologias, como colesterol, diabetes e triglicerídeos. Manter uma alimentação saudável também significa reduzir o risco das doenças oportunistas que vem com o aumento do peso ou mantê-las sob controle". Confira a seguir:

 ARROZ INTEGRAL

Substituir o arroz branco pelo integral, reduzir ao máximo o óleo da preparação, grelhar o bife ao invés de fritá-lo, substituir a batata frita por salada de folhas cruas.Valor nutricional: Redução de calorias, aumento de fibras e manutenção dos demais nutrientes.
Calorias: 168 calorias em 100g
Benefícios: Prevenção e controle de diabetes e colesterol, melhora do trânsito intestinal e redução do peso.

FRA NGO
Retirar toda pele do frango, preferir molho preparado em casa, colocar pouca quantidade de óleo. Servir acompanhada de salada de folhas cruas.
Valor nutricional: Redução de calorias e gordura saturada
Calorias: 137 calorias
Benefícios: Preparação que deve ser substituída no lugar do arroz. Vale ressaltar um nutriente muito importante nesse prato, o licopeno (composto anticancerígeno), presente no molho de tomate.
CARNES
Consumir de forma moderada e esporadicamente, utilizando cortes de carne magra. Dar preferência aos assados de panela e de forno, sempre acompanhando saladas cruas.
Valor nutricional: Redução apenas de gordura saturada e calorias.
Calorias: 288 em 100g
Benefícios: Redução de gordura saturada e consequentemente de calorias.
BOLOS

Malefícios: Devido ao seu alto valor calórico, propicia o ganho de peso, aumento do triglicérides e colesterol, além de prejudicar o controle glicêmico.
saudávelPreparar bolos simples, substituindo o leite por suco de frutas ou a própria fruta, e reduzir da receita original ingredientes como margarina ou manteiga, óleo, açúcar e ovos. É possível também substituir a farinha branca por integral e o açúcar refinado pelo açúcar mascavo ou orgânico.
Valor nutricional: Redução do valor calórico, gordura saturada, com acréscimo de fibras e se optar pelo açúcar orgânico ou mascavo diminuirá a quantidade de compostos químicos nocivos a saúde.
Benefícios: De modo geral o consumo de doces devem ser reduzidos, optando pelo consumo de frutas e quando possível fazer adaptação da receita como sugerida acima.

Salada de folhas e legumes crus
Servidos como entrada nas principais refeições como almoço e jantar. Valor nutricional:Preparações com baixo teor de calorias e ricos em vitaminas, minerais e fibras.Malefícios: É uma preparação que só oferece benefícios ao organismo, salvo em algumas patologias do trato gastrointestinal e patologias renais.
Modo saudável: Preparar a base de ervas, azeite de oliva extra virgem, suco de limão e quantidade moderada de sal. Folhas combinam muito bem com frutas cruas.Evitar temperos a base de maionese e creme de leite. Se preferir saladas de legumes cozidos, prepará-los no vapor.

Ovo frito
Malefícios: Por ser preparado na forma de fritura, predispõe o aumento de peso e os níveis de lipídeos do sangue.
Modo saudável: Optar pela forma cozida, omelete com pouco óleo somente para untar a frigideira, mexido ou pochê.Valor nutricional: Redução de gordura. Calorias: 71 calorias em 1 unidade
Benefícios: O ovo é considerado uma proteína de excelente qualidade e de baixo custo se comparado a carne, sendo muito nutritivo quando preparado de acordo com o modo alternativo e bem cozido para evitar intoxicação alimentar, provindo da salmonela.
Leite com café, pão com margarinaMalefícios: Apenas quando consumido em quantidade exagerada, pois favorece o aumento de peso.Modo Saudável: Substituir o leite com café por leite de soja ou desnatado, acrescentar mel pasteurizado ou frutas no lugar do café, substituir o pão francês pelo pão integral ou outro cereal integral da preferência, como granola, aveia, cereais matinais ou quinoa.
Valor calórico: 397 calorias.
Exemplo: 200ml de leite desnatado com 50ml de café
2 fatias de pão integral com 10g de margarina
1 mamão papaia pequeno
Benefícios: Comparado a forma tradicional, não houve redução calórica, porém o modo alternativo auxilia no trânsito intestinal, no tratamento para perda de peso, controle de colesterol e diabetes, além de aumentar a saciedade.

Refrigerantes

Todos os refrigerantes são considerados bebidas sem valor nutricional, isentos de vitaminas, minerais e fibras. Dessa maneira, a indicação é se hidratar com sucos de frutas frescas de preferência sem açúcar, água de coco e água filtrada. Vale ressaltar que a ingestão de refrigerantes a base de cola provocam a descalcificação óssea.