PROMOÇÃO   BLACK FRIDAY   DE 

            E - BOOKS   RECEITAS SAUDÁVEIS

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1. Cozinhando Saudável Para Crianças e Adolescentes: Almoço e Lanches

2. Lanches Saudáveis Sem Glúten e Lactose

3. Tortas Saudáveis Doces e Salgadas

4. Saladas e molhos saudáveis

5, Vamos cozinhar vegetais?

6. Sopas Saudáveis

7. Sobremesas sem açúcar, com afeto

8. Pães, biscoitos e bolos saudáveis

9. 15 Cardápios Saudáveis: entrada, pratos principais e sobremesa

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FRANGO DOURADO

·         1 quilo de filé de peito de    frango

·         1 colher de chá de sal marinho

·         1 colher de chá de cominho em pó

·         1 colher de chá de páprica defumada

·         2 colheres de sopa de iogurte natural

·         3 dentes de alho espremidos

·         1 colher de sopa de azeite de oliva

·         ½ colher de sopa de cúrcuma em pó

 

1.      Lave bem o frango com limão. Corte em cubos médios.

2.      Em uma vasilha média, misture todos os ingredientes formando uma pasta. Tempere os cubos de frango com a marinada, envolvendo-os completamente.

3.      Cubra o recipiente com papel laminado e leve-o a geladeira por 12 horas. Forre uma assadeira com papel alumínio. Coloque os cubos de frango e todo o resto da marinada.

4.      Leve para cozinhar em forno médio, preaquecido, a 180° até que fiquem levemente dourados.

ALMÔNDEGAS OU HAMBÚRGUER DE BERINJELA E GRÃOS

 

·         1 berinjela média cortada em cubos pequenos (cerca de 2 xicaras de berinjela)

·         1 xícara de lentilha cozida (ou ervilha cozida)

·         1 xícara de grão de bico cozido

·         1 cebola roxa pequena picadinha

·         ½ a 1 xícara de farinha de aveia (pode ser sem glúten)

·         ½ colher de chá de sal marinho

·         ½ colher de chá de cominho ou pimenta do reino

·         1 colher de sopa de gergelim

·         1 colher de sopa de azeite extra virgem

·         3 dentes de alho picados

·         1 colher de há de páprica defumada

1.    Coloque as berinjelas em cubos, em um escorredor com um pouco de sal marinho, por de 30 minutos, para retirar o amargo. Escorra em seguida e seque-os com papel absorvente.

2.     Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e refogue os cubos de berinjela, temperados com sal e cominho (ou pimenta do reino), por cerca de 5 minutos, em fogo baixo. Aguarde esfriar um pouco

3.   Em um processador, misture todos os ingredientes (com exceção da farinha de aveia), até que se forme uma massa homogênea, macia e consistente. Não bata muito, pois é importante deixar a massa com um pouco de textura.

4.    Transfira o conteúdo para uma vasilha e vá adicionando, aos poucos, a farinha de aveia, até que dê liga. Pode ser que você só utilize metade da farinha de aveia, isso vai depender do teor de liquido da massa formada. Coloque a massa na geladeira, coberta, por cerca de 30 minutos.

5.  Retire a massa, da geladeira, após esse período, e forme bolinhos (se desejar fazer almôndegas) ou achate-os, caso queira preparar hambúrgueres. Faça esse processo com as mãos úmidas.

6.  Você pode fritar, as almôndegas ou hambúrgueres, ou assá-los, em forno a 180º preaquecido, por 30 minutos. Também pode utilizar o airfryer.

7.  Se for utilizá-los como almôndegas, sirva com molho de tomate caseiro e macarrão integral tipo espaguete. Congele as almôndegas ou hambúrgueres, já prontos, por 30 dias.

PASTA DE AZEITONAS PRETAS

Bater no processador 200 gramas de ricota, 2 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas, 1 colher de sopa de azeite extra virgem e sal marinho a gosto. Conservar na geladeira por 7 dias

BOLINHOS CROCANTES DE CENOURA E ABOBRINHA

·    1 xícara de cenoura ralada no ralo grosso ou fino (depende de sua preferência, se apreciar os bolinhos mais delicados ou mais rústicos)

·         3 xícaras de abobrinha ralada no ralo grosso

·         1 xícara de farinha de sua preferência (aveia, grão de bico, arroz ou trigo)

·         1 colher de sopa de linhaça

·         3 colheres de sopa de água

·         3 colheres de sopa de coentro picadinho

·         3 colheres de sopa de cebolinha picadinha

·         Sal marinho a gosto

·         1 colher de sopa de azeite extra virgem

·         Temperos de sua preferência a gosto (cominho, pimenta ou gengibre em pó, por exemplo)

1.      Coloque a linhaça em uma vasilha pequena com água. Mexa bem e deixe descansar por 15 minutos. Vai se formar um gel que substitui o ovo e dá liga à preparação.

2.      Rale a abobrinha no ralo grosso e a cenoura no ralo fino. Coloque-as em um escorredor de macarrão e polvilhe com sal marinho.

3.      Deixe descansar por uns 30 minutos, até que percam água. Esprema muito bem o conteúdo da vasilha, para retirar o máximo possível de água.

4.      Coloque os vegetais em um recipiente fundo e adicione o gel de linhaça, o sal marinho azeite, o coentro, a cebolinha e a farinha. Incorpore todos os ingredientes. Leve à geladeira, para firmar, por cerca de 30 minutos.

5.      Forme bolinhos achatados com as mãos úmidas (para facilitar moldá-los).

6.      Leve para assar em forno preaquecido a 180º até ficarem dourados, ou frite-os em óleo de girassol ou na airfryer. Se desejar, pode congelá-los por 30 dias.

SANDUICHE DE SALADA DE OVO

 

Queridinho dos americanos, por aqui o sanduíche de salda de ovo, nunca ganhou a mesma popularidade. É uma alternativa simples, nutritiva e saborosa para variar o lanche da tarde ou noite. Substitui a maionese usada na receita original por creme de ricota que fica menos calórica.

·         2 pães de forma integrais

·         2 ovos caipiras

·         2 colheres de sopa de creme de ricota (ou creme cheese ou requeijão light)

·         ½ colher de chá de azeite de oliva extra virgem

·         ½ cebola roxa picadinha

·         Sal marinho a gosto

·         Pimenta do reino a gosto (opcional)

1.  Coloque os ovos em água fervente e cozinhe-os por cerca de 10 minutos para que fiquem firmes.

2. Espere esfriar e descasque-os. Separe as claras das gemas. Em uma vasilha, coloque as gemas e amasse bem. Adicione a cebola picada, o sal e o azeite e misture bem os ingredientes.

3. Pique as claras em pedaços bem pequenos e acrescente-as à mistura de gemas. Incorpore todos os ingredientes. Acerte o sal e, se desejar, coloque a pimenta do reino.

4.  Preencha cada metade do pão de forma e sirva.

Dicas

·         Coloque páprica defumada para promover um sabor muito especial!

·         Sirva com tomates cereja e folhas de alface americana

Se deseja, acrescente coentro, cebolinha ou salsinha picadinha. Cenoura ralada fininha, também, fica bem saboroso

 

 

·         1 xícara de proteína de soja texturizada

·     1 tomate médio sem sementes picado

·    ½ pimentão vermelho picado

·    1 cebola média picada

·    2 dentes de alho picados 

·    ½ colher de chá de sal marinho

·    ½ colher de chá de urucum em pó(opcional)

·    3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

·    3 batatas cozidas médias

·    1 xícara de farinha de sua preferência (de aveia, de trigo, de arroz, de grão de bico)

·    Farinha de rosca o quanto baste

1.      Hidrate a proteína de soja na água por 10 minutos (coloque água que dê para cobrir a soja e mais um pouco, pois ela irá inchar). Escorra e reserve, deixando a soja úmida.

2.      Refogue a cebola e depois, o alho, no azeite por uns 3 minutos, junto com o urucum em pó. Acrescente os tomates e o pimentão e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando.

3.      Junte a soja e o sal marinho. Incorpore todos os ingredientes e deixe cozinhar em fogo médio até que a soja esteja macia (cerca de 10 minutos). Espere esfriar um pouco.

4.      Bata, em um processador, as batatas cozidas com a soja e a farinha até formar uma massa veludada e homogênea.

5.      Coloque a massa, na geladeira, para firmar, por uns 30 minutos. Molhe as mãos e modele os croquetes. Passe-os na farinha de rosca. Frite ou asse no forno ou airfryer, até dourar.

CHUCHU DE FORNO COM ESPECIARIAS

 

• 1 chuchu grande
• 
  
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma
• ½ colher de chá de canela em pó
• 1 dente de alho grande
• ½ colher de chá de sal marinho

1. Descasque o chuchu e lave-o bem, para retirar a gosma que faz com que ele escorregue. Seque-o. Corte o chuchu em cubos. Coloque os cubos em uma vasilha funda.

2. Em uma vasilha, misture o alho espremido, o cominho, o azeite, a cúrcuma, o sal e a canela, formando uma pasta.
3. Envolva todos os cubos de chuchu com a pastinha. Deixe descansar uns 10 minutos.
4. Coloque os cubos em uma assadeira untada com óleo de girassol, de modo que fiquem espalhados, sem amontoá-los.
5. Leve-os para assarem, em forno preaquecido, a 200º por cerca de 20 minutos. Sirva imediatamente.

Dica: se apreciar sabores picantes, adicione pimenta do reino e substitua a cúrcuma por curry.

 

VATAPÁ DE ABÓBORA

 

·         1 quilo de abóbora madura

·      1 colher de sopa de gengibre com casca, bem lavado e em pedaços pequenos (ou 1 colher de chá de gengibre em pó)

·         1 cebola média picada

·         200 ml de leite de coco grosso (de preferência fresco)

·         150 ml de água filtrada

·         Meio pão francês, de preferência integral

·         20 unidades de castanhas de caju ou 30 de amendoins torrados

·         ½ colher de chá de sal marinho

·        1 colher de sopa de azeite de dendê (opcional (pode substituir por azeite de oliva)

1. Cozinhe a abóbora no vapor e deixe esfriar um pouco.
2. Bata bem a cebola, o gengibre, a castanha, o pão e o leite de coco no liquidificador. Reserve.
3. Coloque no liquidificador metade da mistura reservada com metade da água e metade da mistura reservada. Bata bem até que se forme uma massa aveludada. Transfira a mistura para uma panela média.
4. Bata, vigorosamente, o restante da abóbora com o que sobrou da água e da mistura reservada. Leve o conteúdo para a panela.
5. Agregue bem toda a massa formada e acrescente o sal marinho e o azeite de dendê. (ou de oliva). Mexa bem para incorporar todo o conteúdo.
6. Leve a panela ao fogo alto até que ferva. Abaixe o fogo e deixe cozinhar, mexendo constantemente para que não queime ou grude na panela, por cerca de 10 minutos.
7. Você sabe que está no ponto quando se formar um creme aveludado, espesso e homogêneo.
8. Sirva a seguir acompanhado legumes, frango ou peixe grelhados.

Dicas

o   Substitua a abóbora por fruta pão madura. Para verificar se a fruta pão está no ponto para preparar o vatapá, verifique se a casca está amolecida.

o   As castanhas ou amendoins imprimirão um sabor mais marcante, porém a vatapá ficará igualmente maravilhosa sem adicioná-las a preparação.

TORTA DE LEGUMES COM MASSA DE GRÃO DE BICO DELICIOSA

 

·        1 xícara de farinha de grão de bico peneirada

·        ¼ de xícara polvilho doce peneirado

·        ½ colher de chá de sal marinho

·        ½ colher de sopa de páprica defumada

·        ½ colher de sopa de fermento em pó

·        1 colher de sopa de vinagre de maçã

·        ¾ de xícara de água

·        ¼ de xícara de óleo de girassol

·        2 xícaras de recheio (legumes variados: cebola roxa, brócolis, cenoura ralada, ervilha, milho, pimentão vermelho picado, tomates; atum; frango desfiado; salmão em lascas etc.)

1.     Em uma vasilha, misture a farinha de grão de bico, o polvilho doce, o sal e a páprica defumada. Adicione o óleo e agregue os ingredientes.

2.     Acrescente a água, aos poucos e mexa até que se forme uma massa líquida homogênea. Adicione o vinagre e, por último, o fermento delicadamente.

3.     Unte com óleo de girassol uma forma de fundo removível de cerca de 24 cm. Coloque um pouco da massa, no fundo da forma. Por cima, ponha todo o recheio de forma que se espalhe por toda a superfície da massa. Por último, cubra com o resto da massa.

4.     Leve para assar em forno a 200º preaquecido por cerca de 40 a 50 minutos.

QUINOA COM BRÓCOLIS E ATUM

1 xícara de quinoa

1 xícara de brócolis cozido e picadinho

1 lata de atum em lascas

1 cebola branca ou roxa pequena picadinha

1 dente de alho picadinho

¼ de colher de chá de cúrcuma em pó

1 colher de sopa de azeite extra virgem

Sal marinho a gosto

1. Lave a quinoa em água corrente para retirar a saponina que envolve a casca e que pode imprimir um sabor residual à semente.
2. Coloque água para ferver, em uma panela média, com sal marinho a gosto. Adicione a quinoa e cozinhe até que os grãozinhos se expandam e fiquem cozidos. Escorra.
3. Em uma panela, coloque o azeite e a cúrcuma. Refogue primeiro a cebola e depois o alho. Tempere com sal marinho. Acrescente o brócolis picadinho, em seguida a quinoa e o atum em lascas. Incorpore todos os ingredientes e acerte o sal.
4. Sirva imediatamente, reando com um pouco mais de azeite de oliva extra virgem

Dicas

1. Substitua o brócolis por couve folha picadinha ou cenoura.
2. Troque o atum em lascas, por frango ou bacalhau.