Semana passada fui entrevistada pela Revista MUITO do Jornal À TARDE, onde preparei receitas e detalhei algumas informações sobre a utilização e benefícios do ARROZ INTEGRAL. A entrevista será publicada no próximo dia 03 de abril (domingo).

Quero compartilhar algumas informações sobre este importante cereal que se constitui a base da alimentação humana a cerca de 5.000 anos.

ARROZ INTEGRAL

O arroz integral é o cereal do qual se retira apenas a casca, preservando-se a película (farelo) e o gérmen. Quando é retirada a película, uma grande parte de nutrientes se perde.

Na película do integral encontramos fibras insolúveis que auxiliam no funcionamento gastrointestinal, reduzindo a prisão de ventre, além de diminuírem a sensação de saciedade. Por isto as pessoas quando ingerem alimentos integrais, sentem menos fome. Estas fibras ainda auxiliam o metabolismo da glicose em diabéticos. O arroz integral apresenta 1,5g de fibras em 50g do grão, enquanto o arroz branco possui apenas 0,03g.

A película, que reveste os grãos do arroz integral, é também, rica em hidratos de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicótico, ácido pantotênico, provitaminas C, E, e minerais em grande quantidade. Sua riqueza em minerais e vitaminas do complexo B auxilia na boa manutenção do sistema nervoso e participa da contração muscular.

Pesquisas recentes demonstram que o arroz integral apresenta, ainda, princípios bioativos que podem diminuir as chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e obesidade. Um dos compostos responsáveis pela ação antioxidante e de redução da taxa de colesterol no sangue é o orizanol, substância própria do arroz, que possui as duas propriedades. Além dele, a vitamina E e os compostos fenólicos apresentam atividade antioxidante

No arroz comum conserva-se apenas a parte de amido que funciona como uma goma e prende o intestino, contribuindo para a prisão de ventre. O arroz integral pode ser consumido pelos celíacos, pois não contém glúten.

Para a compra, encontramos três tipos de arroz integral: o cateto, o agulha e o vermelho, que se diferem principalmente quanto à cor e forma, já que as propriedades nutricionais são bem semelhantes.  Eles contém três vezes mais fibras do que o industrializado, cinco vezes mais vitaminas e quatro vezes mais magnésio

O integral pode ser encontrado com facilidade, mas o seu preço é maior que a versão tradicional. Porém, estamos, na sua compra, agregando saúde a nossa vida.

Seu tempo de cozimento é o dobro do arroz comum e precisa de mais água para ficar com uma consistência boa para consumo. Utilize a proporção de 1 xícara de arroz integral para 3 de água.

Algumas pessoas dizem não conseguir comer o arroz integral, pois ele é mais escuro e grudento. Quando bem preparado o arroz integral é muito saboroso e fica bem soltinho. Vale a pena experimentar, saborear e desfrutar de seus inúmeros benefícios.

Selecionei duas receitas: uma do arroz básico (inclusive pode ser feito sem nenhuma gordura) e uma torta de arroz com legumes, que pode ser preparada com sobras do arroz e consumida por celíacos (aqueles que têm restrição ao consumo de glúten).

Espero que experimentem e apreciem!

ARROZ INTEGRAL TEMPERADO PRIMAVERA (SEM ADIÇÃO DE GORDURA)

2 xícaras de arroz integral

6 xícaras de água quente

1 cebola pequena ralada fininha

1/2 xícara de tomate bem picado

1/4 de xícara de pimentão picadinho

3 colheres de sopa de cenoura em tirinhas fininhas

2 colheres de sopa de vagem picadinha (opcional)

1 colher de sopa rasa de óleo de canola ou milho (opcional)

2 colheres de sopa de gersal para temperar (opcional)

Como preparar

1 Coloque o arroz em um escorredor e lave-o sob água corrente. Coloque a cebola, o tomate e o pimentão na panela e refogue com um pouco de água quente (ou óleo, se preferir) por cerca de 3 minutos.

2 Em seguida, acrescente o arroz integral e recheie, misturando vigorosamente. Adicione a vagem e a cenoura. Junte o resto da água quente e cozinhe até toda a água evaporar e o arroz estar cozido.

3 Na hora de servir, finalize o prato polvilhando com um pouco de gersal (mistura de sal marinho e gergelim moídos).

Dicas

*  Caso você não tenha restrição total à gordura, pode refogar o arroz juntamente com os temperos em 1 colher rasa de óleo de milho ou canola. O sabor com ou sem óleo é igualmente maravilhoso e saudável. Se desejar, reduza a quantidade de arroz proporcionalmente, ou seja, 1 xícara de arroz para 3 xícaras de água.

*  Você pode variar, substituindo ou acrescentando outros vegetais como ervilha, milho, vagem, brócolis etc.

*  Se preferir, imprima uma cor amarelo-avermelhada ao arroz, acrescentando ao refogado meia xícara de molho de tomate caseiro, meia colher de chá de urucum ou de açafrão.

*  Sirva o arroz com um pouco de gersal, por cima. Além de delicioso, você enriquece o arroz, fornecendo ácidos graxos essenciais. O gersal é uma mistura de sal marinho e gergelim, que pode ser feito em casa ou adquirido já pronto em lojas de produtos naturais.

*  As sobras de arroz podem ser aproveitadas em sopas ou na confecção de bolinhos deliciosos: adicione ovo batido, farinha de trigo integral, temperos e forme bolinhos. Frite-os, ou leve-os para assar em uma forma untada.

*  Existem no mercado vários tipos de arroz integral: cateto, vermelho, moti etc.

*  O arroz é um dos mais importantes cereais cultivados no mundo, constituindo-se uma das mais ricas fontes de carboidratos. A cutícula do arroz integral é riquíssima em vitaminas do complexo B, as quais são retiradas durante o processo de beneficiamento.

TORTA DE ARROZ INTEGRAL COM LEGUMES AO CURRY

MASSA

1 ovo

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

2 colheres de sopa de linhaça ou gergelim torrado e moído

2 e ½ xícaras de arroz  integral cozido, solto e já temperado com sal

1 colher de sopa de salsa ou coentro picado

RECHEIO  DE LEGUMES

½  xícara de vagens picadas e cozidas no vapor

½ xícara de brócolis picado e cozido no vapor

½ xícara de cenoura picada e cozida no vapor

½ xícara de milho cozido

1 colher de sopa rasa de curry                    

sal  marinho a gosto e  ½ colher de chá de cominho

3 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de óleo de canola ou gergelim

2/3 de xícara de iogurte natural desnatado ou creme de leite desnatado

COMO PREPARAR

1. MASSA

1.1.  Bata o ovo, misture-o aos demais ingredientes e amasse bem.

1.2.  Unte um pirex com óleo e forre-o com esta massa.

 1.3. Leve-a para assar em forno médio, pré-aquecido por 15 minutos.

1.3.  Retire-a do forno e recheie com o refogado de legumes.

2. RECHEIO DE LEGUMES

2.1. Esquente o óleo em uma frigideira e frite o alho, o cominho e a metade do curry levemente, até o alho dourar e os condimentos tostarem. Abaixe o fogo. Acrescente os legumes cozidos, o resto do curry e o sal.

2.2. Adicione, aos poucos, o iogurte ou creme de leite e incorpore todos os ingredientes.

2.3. Coloque o recheio sobre a massa da torta e sirva imediatamente.