Semana passada fui entrevistada pela Revista MUITO do Jornal À TARDE, onde preparei receitas e detalhei algumas informações sobre a utilização e benefícios do ARROZ INTEGRAL. A entrevista será publicada no próximo dia 03 de abril (domingo).

Quero compartilhar algumas informações sobre este importante cereal que se constitui a base da alimentação humana a cerca de 5.000 anos.

ARROZ INTEGRAL

O arroz integral é o cereal do qual se retira apenas a casca, preservando-se a película (farelo) e o gérmen. Quando é retirada a película, uma grande parte de nutrientes se perde.

Na película do integral encontramos fibras insolúveis que auxiliam no funcionamento gastrointestinal, reduzindo a prisão de ventre, além de diminuírem a sensação de saciedade. Por isto as pessoas quando ingerem alimentos integrais, sentem menos fome. Estas fibras ainda auxiliam o metabolismo da glicose em diabéticos. O arroz integral apresenta 1,5g de fibras em 50g do grão, enquanto o arroz branco possui apenas 0,03g.

A película, que reveste os grãos do arroz integral, é também, rica em hidratos de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicótico, ácido pantotênico, provitaminas C, E, e minerais em grande quantidade. Sua riqueza em minerais e vitaminas do complexo B auxilia na boa manutenção do sistema nervoso e participa da contração muscular.

Pesquisas recentes demonstram que o arroz integral apresenta, ainda, princípios bioativos que podem diminuir as chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e obesidade. Um dos compostos responsáveis pela ação antioxidante e de redução da taxa de colesterol no sangue é o orizanol, substância própria do arroz, que possui as duas propriedades. Além dele, a vitamina E e os compostos fenólicos apresentam atividade antioxidante

No arroz comum conserva-se apenas a parte de amido que funciona como uma goma e prende o intestino, contribuindo para a prisão de ventre. O arroz integral pode ser consumido pelos celíacos, pois não contém glúten.

Para a compra, encontramos três tipos de arroz integral: o cateto, o agulha e o vermelho, que se diferem principalmente quanto à cor e forma, já que as propriedades nutricionais são bem semelhantes.  Eles contém três vezes mais fibras do que o industrializado, cinco vezes mais vitaminas e quatro vezes mais magnésio

O integral pode ser encontrado com facilidade, mas o seu preço é maior que a versão tradicional. Porém, estamos, na sua compra, agregando saúde a nossa vida.

Seu tempo de cozimento é o dobro do arroz comum e precisa de mais água para ficar com uma consistência boa para consumo. Utilize a proporção de 1 xícara de arroz integral para 3 de água.

Algumas pessoas dizem não conseguir comer o arroz integral, pois ele é mais escuro e grudento. Quando bem preparado o arroz integral é muito saboroso e fica bem soltinho. Vale a pena experimentar, saborear e desfrutar de seus inúmeros benefícios.

Selecionei duas receitas: uma do arroz básico (inclusive pode ser feito sem nenhuma gordura) e uma torta de arroz com legumes, que pode ser preparada com sobras do arroz e consumida por celíacos (aqueles que têm restrição ao consumo de glúten).

Espero que experimentem e apreciem!

ARROZ INTEGRAL TEMPERADO PRIMAVERA (SEM ADIÇÃO DE GORDURA)

2 xícaras de arroz integral

6 xícaras de água quente

1 cebola pequena ralada fininha

1/2 xícara de tomate bem picado

1/4 de xícara de pimentão picadinho

3 colheres de sopa de cenoura em tirinhas fininhas

2 colheres de sopa de vagem picadinha (opcional)

1 colher de sopa rasa de óleo de canola ou milho (opcional)

2 colheres de sopa de gersal para temperar (opcional)

Como preparar

1 Coloque o arroz em um escorredor e lave-o sob água corrente. Coloque a cebola, o tomate e o pimentão na panela e refogue com um pouco de água quente (ou óleo, se preferir) por cerca de 3 minutos.

2 Em seguida, acrescente o arroz integral e recheie, misturando vigorosamente. Adicione a vagem e a cenoura. Junte o resto da água quente e cozinhe até toda a água evaporar e o arroz estar cozido.

3 Na hora de servir, finalize o prato polvilhando com um pouco de gersal (mistura de sal marinho e gergelim moídos).

Dicas

*  Caso você não tenha restrição total à gordura, pode refogar o arroz juntamente com os temperos em 1 colher rasa de óleo de milho ou canola. O sabor com ou sem óleo é igualmente maravilhoso e saudável. Se desejar, reduza a quantidade de arroz proporcionalmente, ou seja, 1 xícara de arroz para 3 xícaras de água.

*  Você pode variar, substituindo ou acrescentando outros vegetais como ervilha, milho, vagem, brócolis etc.

*  Se preferir, imprima uma cor amarelo-avermelhada ao arroz, acrescentando ao refogado meia xícara de molho de tomate caseiro, meia colher de chá de urucum ou de açafrão.

*  Sirva o arroz com um pouco de gersal, por cima. Além de delicioso, você enriquece o arroz, fornecendo ácidos graxos essenciais. O gersal é uma mistura de sal marinho e gergelim, que pode ser feito em casa ou adquirido já pronto em lojas de produtos naturais.

*  As sobras de arroz podem ser aproveitadas em sopas ou na confecção de bolinhos deliciosos: adicione ovo batido, farinha de trigo integral, temperos e forme bolinhos. Frite-os, ou leve-os para assar em uma forma untada.

*  Existem no mercado vários tipos de arroz integral: cateto, vermelho, moti etc.

*  O arroz é um dos mais importantes cereais cultivados no mundo, constituindo-se uma das mais ricas fontes de carboidratos. A cutícula do arroz integral é riquíssima em vitaminas do complexo B, as quais são retiradas durante o processo de beneficiamento.

TORTA DE ARROZ INTEGRAL COM LEGUMES AO CURRY

MASSA

1 ovo

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

2 colheres de sopa de linhaça ou gergelim torrado e moído

2 e ½ xícaras de arroz  integral cozido, solto e já temperado com sal

1 colher de sopa de salsa ou coentro picado

RECHEIO  DE LEGUMES

½  xícara de vagens picadas e cozidas no vapor

½ xícara de brócolis picado e cozido no vapor

½ xícara de cenoura picada e cozida no vapor

½ xícara de milho cozido

1 colher de sopa rasa de curry                    

sal  marinho a gosto e  ½ colher de chá de cominho

3 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de óleo de canola ou gergelim

2/3 de xícara de iogurte natural desnatado ou creme de leite desnatado

COMO PREPARAR

1. MASSA

1.1.  Bata o ovo, misture-o aos demais ingredientes e amasse bem.

1.2.  Unte um pirex com óleo e forre-o com esta massa.

 1.3. Leve-a para assar em forno médio, pré-aquecido por 15 minutos.

1.3.  Retire-a do forno e recheie com o refogado de legumes.

2. RECHEIO DE LEGUMES

2.1. Esquente o óleo em uma frigideira e frite o alho, o cominho e a metade do curry levemente, até o alho dourar e os condimentos tostarem. Abaixe o fogo. Acrescente os legumes cozidos, o resto do curry e o sal.

2.2. Adicione, aos poucos, o iogurte ou creme de leite e incorpore todos os ingredientes.

2.3. Coloque o recheio sobre a massa da torta e sirva imediatamente.

BISCOITO DE AVEIA BOM AMANHECER

Acordamos hoje, com a chuva a nos lembrar que o verão está findando. Tempo de outono e o calor vai dando lugar a uma temperatura amena e mais agradável.

Uma aluna Ana, me escreveu solicitando a receita de um biscoito natural, sem leite, em virtude do filho ter uma possível alergia a lactose (algo, aliás, a cada dia mais evidenciado pelos médicos).

Lembrei-me de um delicioso BISCOITO DE AVEIA (cereal extremamente nutritivo e benéfico a nossa saúde), que encontra-se no meu Livro Sabor com Saúde. Resolvi então, postá-lo no blog para que outras pessoas, com a mesma restrição possam, também, prepará-lo.

Aconselho sempre, substituir o leite pedido nas receitas de biscoitos, por suco de frutas (o de maçã é neutro e fica muito bem).

Abraços

Ingredientes

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de farinha de trigo branca

2 colheres de sopa de óleo de milho

1/2 xícara de suco de laranja (ou maçã)

1 xícara de aveia em flocos finos

1 xícara de melaço de cana

1/2 xícara de coco ralado

½ xícara de castanhas ou nozes picadas

Passas ou damascos picados para enfeitar

Como preparar

1  Junte o óleo, o melaço, o coco ralado e misture tudo até ficar homogêneo.

2  À parte, misture os ingredientes secos e as castanhas.

3  Adicione a segunda mistura à primeira, amassando com as mãos e aos poucos acrescente o suco de laranja até formar uma massa consistente.

4  Unte uma forma com manteiga. Forme bolas médias, colocando-as na assadeira, comprimindo cada uma com a ajuda de um garfo para que fiquem achatadas. Enfeite cada biscoito com uma passa ou damasco picado.

5  Asse em forno baixo por cerca de 20 minutos.

Dicas

*  A aveia é um anabolizante natural, graças a avenase, uma substância estimulante que é imediatamente absorvida pelas células.

*  Este cereal é rico em hidratos de carbono de fácil digestão, gorduras, sais minerais e fibras, sendo particularmente indicado para os diabéticos.

*  Esta receita fornece cerca de 20 unidades médias de biscoitos de aveia que devem ser acondicionados em vidros hermeticamente fechados por até uma semana.

AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM QUANDO E COMO USAR

Estamos começando o ano, pois, como muito apropriadamente diz Moraes Moreira “, o ano só termina quando é Carnaval”.

Recebi, esta semana, uma pergunta de uma aluna, Leda, sobre se é correto utilizarmos azeite de oliva extra virgem para fritar. Como esta é uma dúvida recorrente, achei interessante discorrer um pouco sobre este polêmico tema.

Para começar é importante esclarecermos o que é Azeite virgem de oliva extra virgem. Ele é obtido do fruto da oliveira por processos mecânicos ou físicos em condições térmicas que não deteriorem o azeite, ou seja: extração a frio. Nessa categoria, estão os azeites extra-virgem, os azeites virgem de oliva finos e os semifinos. A variação de acidez é: extra-virgem até 0,8%; virgem de oliva finos: até 2%; semifinos: até 3,3%.

Um azeite de oliva qualidade não é um produto barato, nem mesmo para países com produção e consumo maiores que o Brasil. O processo de extração do óleo, por mais que tenha evoluído, ainda é mais complexo do que óleos de outra origem vegetal. Por isso, principalmente no Brasil, desconfie dos muito baratos.

Cozinhar em fogo alto não muda as propriedades básicas do azeite de oliva. O ponto de fumaça – temperatura em que o óleo começa a queimar e as gorduras se decompõem formando compostos tóxicos – no caso do azeite extra-virgem é de até 204 graus (1)Ou seja, é possível aquecer até esse ponto sem que ele se danifique. Mas, com tanto calor, anula-se a principal característica do extra-virgem que é o processo de extração a frio, e faz com que ele perca parte do seu magnífico sabor. Para aproveitá-lo na íntegra o ideal é utiliza-lo em pratos frios, saladas e na finalização de receitas quentes, pós-fogo.

(1)Fonte: O lado sadio das gorduras. Jeannette Ewin. Ed. Campus,1999 (azeite extra virgem ponto de fumegação até 204 graus C.

Para cozinhar por um tempo maior ou mesmo fritar, eu sugiro que você utilize o azeite de oliva simples (não o extra virgem que é bem mais caro) ou óleos de qualidade como o de canola, milho ou girassol. Você terá um excelente resultado em termos nutricionais, bem como de sabor, além de economizar no preço.

Fica, portanto, ao critério de cada um! Depende do seu paladar e do seu bolso!

Uma semana muito proveitosa para todos

Abraços

Katia Borges

PANQUECAS DELÍCIA - MASSA BÁSICA

Amanhã, dia 08 de março, DIA INTERNACIONAL DA MULHER, minha homenagem a todas as mulheres. Guerreiras, doces, fortes, ternas, sensíveis, criativas e empreendedoras. A todas o melhor que a vida pode oferecer!

Com o término do Carnaval, os “pecados” cometidos pedem uma alimentação leve e saudável. Saladas, sucos, massas acompanhadas de recheios de legumes, carnes e peixes grelhados, grãos nutritivos. Invista na sua alimentação, sua saúde agradece!

Pensei em um prato fácil e versátil. Uma PANQUECA, onde você pode variar os recheios utilizando sabores, texturas e ervas que você mais aprecia.

PANQUECAS DELÍCIA - MASSA BÁSICA

Ingredientes

1 xícara de farinha branca

1/2 xícara de farinha integral

1 ovo caipira

2 xícaras de leite desnatado

2 colheres de sopa de óleo de milho ou canola

sal marinho a gosto

Como preparar

1 Leve ao liquidificador todos os ingredientes e bata-os até formar um creme consistente.

2 Deixe a massa descansar em uma vasilha por cerca de 1 hora.

3 Em uma frigideira, ponha 3 gotas de óleo de canola ou milho. Coloque a massa às colheradas, girando a frigideira com rapidez para que a massa espalhe-se por igual. Com o auxílio de uma espátula vire a panqueca e frite-a do outro lado.

4 Proceda da mesma maneira até terminar toda a massa.

RECHEIO DE ABOBRINHA

Ingredientes

600 gramas de abobrinhas raladas no ralo grosso

3 dentes de alhos picados

1 cebola picada

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 colheres de sopa de manjericão fresco picado

1 xícara de queijo minas frescal em cubos pequenos

1 tomate maduro picado sem pele nem sementes

1 xícara de molho de tomate

sal marinho a gosto

Como preparar

1 Refogue o alho e a cebola no azeite de oliva. Acrescente a abobrinha e misture bem.

2 Tempere com sal e coloque um pouco de água. Tampe a panela e cozinhe por 12 minutos.

3 Quando faltarem 2 minutos para retirar do fogo, adicione o tomate picado. Termine então o cozimento.