LENTILHA À MODA ÁRABE

Ingredientes

250 gramas de lentilha (coloque-as de molho na água por 6 horas)

5 dentes de alho picados

1/2 colher de chá de páprica

1/2 colher de chá de cominho em pó

2 colheres de sopa de coentro bem picadinho

3 colheres de sopa de óleo de canola ou milho

1 colher de chá de gengibre fresco picado

2 e 1/2 cebolas pequenas

1/2 colher de chá de açafrão em pó, cúrcuma ou urucum (opcional)

3 a 4 xícaras de água

sal marinho a gosto

Como preparar

1  Coloque o óleo em uma panela média e aqueça em fogo baixo. Adicione o alho e o gengibre. Acrescente as 2 cebolas picadas em fatias finas. Mexa até as cebolas ficarem transparentes.

2  Junte a lentilha escorrida, o cominho, o açafrão e a água. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 25 minutos ou até a lentilha ficar macia.

3  No meio do cozimento, abra a panela e coloque sal a gosto e a páprica. Deixe a água secar.

4  Cerca de l0 minutos antes do término do cozimento, acrescente a 1/2 cebola restante e o coentro.

Dicas

*  Você pode utilizar a páprica doce ou picante, dependendo do seu paladar. As duas variedades são saborosas e acentuam o sabor deste prato.

*  As lentilhas são tradicionalmente utilizadas na culinária árabe, equivalendo aos nossos feijões. Constituem uma importante fonte de proteínas, além de serem ricas em ferro, cálcio e fósforo.

*  Sirva a lentilha acompanhada de pão sírio.

HAMBÚRGUER DE FEIJÃO AZUKI VIA LÁCTEA

Ingredientes

1 xícara de feijão azuki

2 cebolas picadas

4 cenouras descascadas e raladas bem fininhas

4 colheres de sopa de salsinha picada

1 colher de sopa de óleo de canola ou milho

6 dentes de alho picados

1 folha de louro

suco de 1 limão

1 ovo caipira batido

sal marinho a gosto

pimenta-do-reino a gosto

molho de soja a gosto

farinha de trigo integral para empanar

Como preparar

1  Coloque o feijão azuki de molho durante 12 horas. Após esse período, escorra-o e leve-o para cozinhar com a folha de louro e o sal.

2  Quando estiver bem macio, escorra e despreze o líquido.

3  Refogue o alho e a cebola no óleo até ficarem macios. Acrescente a cenoura e o suco de limão. Deixe cozinhar até as cenouras ficarem tenras.

4  Misture, em seguida, a cenoura cozida com o feijão azuki e leve-os ao processador, transformando-os em uma massa consistente.

5  Junte a salsinha, pimenta-do-reino, molho de soja, sal e o ovo batido. Misture bem formando uma pasta homogênea.

6  Forme hambúrgueres médios com as mãos. Passe cada um deles levemente pela farinha de trigo integral.

7  Aqueça o óleo. Coloque cada hambúrguer para fritar por 3 minutos de cada lado.

Dicas

*  O feijão azuki cozinha muito mais rápido que os feijões comuns. Atenção para não amolecer demais.

*  Assar ou grelhar os hambúrgueres são boas opções, caso não queira fritá-los.

*  Coloque papel absorvente na vasilha que vai receber os hambúrgueres, para não deixá-los com excesso de óleo.

CREME DE MILHO AMERICANO

Ingredientes

1 xícara de milho verde

1 xícara de leite desnatado

1 xícara de água

2 colheres de sopa de farinha de trigo integral

1 colher de sopa de farinha de trigo branca

sal marinho a gosto

salsa picada a gosto

pimenta-do-reino a gosto

Como preparar

1  Corte com uma faca os grãos crus das espigas de milho verde.

2  Coloque os grãos no liquidificador, adicione a água e bata bem. Passe o conteúdo em uma peneira e esprema.

3  Volte o bagaço que sobrou na peneira para o liquidificador, coloque metade do leite e bata outra vez.

4  Passe novamente o conteúdo pela peneira. Dissolva bem as farinhas no restante do leite e adicione o conteúdo que vc passou na peneira. Incorpore tudo.
5  Leve a mistura ao fogo médio, mexendo sempre até formar um creme consistente.

6  Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

    Sirva-o polvilhado com a salsa picada.

Dicas

*  O milho é um alimento rico em provitamina A, carboidratos (68%) e proteínas (10%). É um cereal originário provavelmente do México ou Andes, cultivado a cerca de 5200 a.C. Posteriormente foi levado para a Europa pelos espanhóis, no século XVI.

*  O creme de milho é um complemento saboroso e nutritivo que pode ser servido com quiabos cozidos e uma porção de lentilha à moda árabe.

*  Temperar com páprica doce fornece ao prato um sabor especial.

*  Fica muito interessante colocar alguns grãos de milho cozidos e inteiros dentro de creme na hora de servir

ARROZ À ORIENTAL

Ingredientes

200 gramas de arroz integral

2 e 1/2 xícaras de água

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 cebola média picada

1 dente de alho picado

2 pimentões picados em quadradinhos

1/3 de xícara de uvas passas pretas

2 e 1/2 colheres de sopa de molho de soja

sal marinho a gosto

Como preparar

1  Coloque o arroz em uma panela com a água e leve para cozinhar.

2  Quando a água ferver baixe o fogo e tampe a panela.

3  Acrescente água, se necessário, para que no final do cozimento o arroz esteja macio. Reserve.

4  Coloque o azeite em uma panela e quando estiver aquecido, junte a cebola, o alho, os pimentões e a uva passa. Refogue bem. Tampe a panela, baixe o fogo e cozinhe por 20 minutos.

5  Acrescente o molho de soja, mexa bem e retire do fogo. Misture com o arroz, tempere com sal marinho e sirva.

Dicas

*  O molho de soja fornece um sabor todo especial ao arroz, transformando-o em um prato diferente do consumido normalmente.

*  O molho de soja, também chamado de shoyo, é geralmente resultante da fermentação da soja, trigo e sal marinho. Seu sabor peculiar torna-o inigualável como condimento para realçar o sabor da comida e como rica opção para salgar receitas.

*  Adicione o shoyo no final do cozimento para que não perca suas propriedades nutritivas e medicinais. De coloração escura, é rico em sódio, fortifica o sangue e tonifica o coração

ABÓBORA SICILIANA

Ingredientes

1/2 quilo de abóbora cortada em fatias médias (com as cascas)

1 cebola média cortada em rodelas

1 colher de chá de orégano

1 colher de chá de sal marinho

3/4 de xícara de chá de água

1 colher de sopa de óleo de milho

150 gramas de mussarela picada

Como preparar

1  Coloque o óleo de milho em uma panela, adicione a cebola e o orégano. Refogue-os.

2  Acrescente a abóbora, virando-a delicadamente.

3  Adicione a água e o sal marinho e deixe cozinhar. Conserve a panela tampada.

4  Quando estiverem firmes, porém cozidas, transfira-as para um pirex.

5  Polvilhe com a mussarela ralada e leve ao forno médio para gratinar por 15 minutos.

Dicas

*  O prato ganhará um sabor especial se você acrescentar 1 colher de sopa de uvas passas pretas.

*  Não despreze as cascas das abóboras, pois quando cozidas ficam quase tão macias quanto a polpa. Além disso, você estará aproveitando ao máximo todo o potencial nutricional que a abóbora lhe oferece.

*  Utilize queijo minas frescal picado no lugar da mussarela.

ALMÔNDEGA RADIANTE DE RICOTA COM VAGEM E CENOURA

Ingredientes

1 cenoura média picada

1 xícara de vagem picadinha

1 xícara de ricota esfarelada

1 colher de sopa de farinha de trigo integral

1 gema

1 colher de sopa de pimentão bem picadinho

1 colher de sopa de tomate picadinho

1 colher de sopa de cebola bem picada

sal marinho a gosto

2 colheres de sopa de água

Como preparar

1  Cozinhe a cenoura e a vagem no vapor por 20 minutos.

2  Refogue a cebola, pimentão e tomate na água e adicione a vagem e a cenoura. Mexa bem por cerca de 5 minutos. Acrescente a ricota e misture tudo.

3  Tire do fogo e deixe esfriar. Adicione a gema, a farinha de trigo integral e o sal. Misture tudo até formar uma massa única e consistente.

4  Unte uma forma com manteiga. Forme bolinhas achatando-as com as mãos, coloque-as na forma untada e leve ao forno por l0 minutos.

Dicas

*  A vagem fornece alto teor de vitamina B2, além de constituir uma excelente fonte de fibras.  

*  A cenoura apresenta um dos mais altos teores de provitamina A, importante componente para a manutenção da saúde da pele, ossos, dentes, gengiva e cabelos.

*  Para variar, coloque 1 xícara de repolho ralado no lugar da vagem e acrescente 1 xícara de abobrinha ralada. Neste caso, adicione mais 1 xícara de farinha de trigo integral

MOLHO BÁSICO DE TOMATE QUERO MAIS

Ingredientes

1 quilo de tomates com cascas e sementes

1 xícara de água

2 dentes de alho amassados

1 cebola média picada

1 folha de louro

1 colher de sopa de óleo de milho ou canola

sal marinho a gosto

1 pimentão cortado em fatias grandes (opcional)

Como preparar

1  Coloque os tomates, a água e o sal em uma panela média. Leve para cozinhar em fogo medio por 30 minuitos

2  Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador até formar um creme. Passe todo o conteúdo por uma peneira.

3  Em uma panela coloque o óleo, a cebola picadinha e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente a massa de tomates e mexa bem. Adicione a folha de louro e as fatias de pimentão.

4  Leve para cozinhar em fogo médio por cerca de 20 minutos.

5  Retire do molho a folha de louro e as fatias de pimentão.

Dicas

*  Este é um molho básico de tomates que pode ser utilizado nas mais diversas preparações culinárias. Fica muito bem nas massas e pizzas integrais, coberturas de tortas salgadas e ensopados de legumes. Pode ser congelado por cerca de 1 mês.

*  Se desejar, pode fazer o molho sem nenhuma gordura, substituindo o óleo por uma colher de sopa de água para refogar a cebola e o alho.

*  O pimentão é utilizado para dar mais sabor ao molho, por isso é retirado no final do cozimento.

*  Para variar, acrescente ao molho ervas frescas como orégano, manjericão ou tomilho.

*  O tomate é uma planta originária da América do Sul, provavelmente do Peru ou Equador. Foi levado para a Europa pelos espanhóis no século XVI, onde foi chamado de maçã de ouro pelos franceses. Não era consumido até o século XIX, pois se pensava que era venenoso. O tomate é uma boa fonte de potássio, vitaminas A e C. Glicose e frutose são os principais açúcares, sendo que a concentração aumenta com o amadurecimento.

Usos: em massas integrais, assados, tortas e cozidos vegetais.

CHARUTINHO DE REPOLHO ALTO ASTRAL

Ingredientes

1 repolho grande e com folhas vistosas e tenras

folhas de hortelã

Como preparar

1  Cozinhe as folhas inteiras e mais tenras do repolho em água e sal por 20 minutos.

2  Forme charutinhos, enrolando cada folha com um pouco do recheio, prendendo com um palito para evitar que o recheio se desprenda.

3  Coloque os charutinhos em um pirex.

4  Cubra os charutinhos com o molho básico de tomate quero mais (veja no item ENTRADAS) e polvilhe com ervas aromáticas de sua preferência (coentro, salsinha, manjericão, orégano picados).

5  Leve ao forno médio, pré-aquecido, por cerca de 20 minutos.

Recheios

Este prato oferece inúmeras opções de recheios. Aproveite o que você tiver disponível na cozinha. Algumas sugestões:

    *   arroz integral simples ou temperado

    *   carne de soja temperada e cozida.

    *   tofu com vagens e cenouras picadas

    *   arroz integral misturado com carne de soja

    *   arroz integral misturado com legumes de sua preferência

Dicas

*  A receita árabe original utiliza folhas de parreira na confecção deste prato. Caso seja fácil adquiri-las, você pode optar por usá-las, pois oferece uma variação interessante em sabor e textura.

*  O repolho é uma fonte excelente de fibras, cálcio e vitamina B6.     

*  Se acrescido de soja e arroz integral, este prato constitui uma refeição completa, podendo ser acompanhado por fatias de pão integral.

BATATAS AO FORNO CHEIAS DE LUZ

Ingredientes

1/2 quilo de batatas cruas, descascadas e raladas no ralo grosso

1/2 xícara de queijo frescal ralado

1 cebola média picada

1 e 1/3 de xícara de leite desnatado

2 dentes de alho bem picados

sal marinho a gosto

1 pitada de noz moscada

Como preparar

1  Coloque em uma panela média as batatas, o leite, o alho e a cebola. Tempere com o sal e a noz moscada. Misture bem.

2  Ferva em fogo baixo, mexendo sempre.

3  Despeje a mistura em um pirex untado com manteiga. Polvilhe com o queijo frescal ralado. Asse em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos.

Dicas

*  Verifique se as batatas estão macias após os 30 minutos, caso ainda estejam duras deixe cozinhar por mais 10 minutos. Observe também se o queijo está dourado e derretido.

*  Este prato pode ser enriquecido acrescentando-se ervas aromáticas de sua preferência. Com manjericão ou sálvia fica maravilhoso!

*  A batata é uma ótima fonte de vitamina B1, fósforo, potássio, zinco, magnésio e manganês. Seus tubérculos são ricos em carboidratos (amido) com teores em torno de 80%, sendo, portanto, um dos mais importantes alimentos calóricos.

TABELA DE ALIMENTOS FUNCIONAIS

SUBSTÂNCIA	FONTES ALIMENTARES	BENEFÍCIOS À SAÚDE
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3	PEIXES DE ÁGUAS FRIAS COM ALTO  TEOR DE GORDURA; ÓLEOS VEGETAIS (LINHAÇA)	PREVENÇÃO DE DOENÇAS  CARDIOVASCULARES PREVENÇÃO E CONTROLE DE DOENÇAS AUTO-IMUNES E INFLAMATÓRIAS
ESTERÓIS VEGETAIS	MILHO, SOJA, TRIGO, ÓLEOS DE  MADEIRA	REDUÇÃO DO RISCO DOENÇAS  CARDIOVASCU- LARES, DIMINUI A ABSORÇÃO  DO COLESTEROL
FLAVONÓIDES	UVA, AMORA,FRAMBOESA, FRUTAS CÍTRICAS, BRÓCOLIS, REPOLHO, CHÁ VERDE, SOJA*,ETC.	EFEITO ANTIOXIDANTE - AÇÃO SOBRE A FORMAÇÃO DE RADICAIS LIVRES E DIMINUIÇÃO DOS NÍVEIS DE LDL-COLESTEROL * ALÍVIO DAS ONDAS DE CALOR EM MULHERES NA MENOPAUSA
ANTOCIANINAS	FRUTAS EM GERAL (PRINCIPAL/ EM FRUTAS VERMELHO ESCURAS E ROXAS)	PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES E CÂNCER
CATEQUINAS	UVA, MORANGO, CHÁ VERDE, CHÁ PRETO	ATIVIDADE ANTIOXIDANTE E INIBIÇÃO DA FORMAÇÃO DE ATEROMAS PREVENÇÃO DE CERTOS TIPOS DE CÂNCER
LIMONÓIDES	FRUTAS CÍTRICAS	ESTÍMULO À PRODUÇÃO DE ENZIMAS PROTETORAS CONTRA O CÂNCER E REDUÇÃO DO COLESTEROL
RESVERATROL E QUERCETINA	CASCA DE UVA, VINHO TINTO,  MAÇÃS	REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES; INIBIÇÃO DA FORMAÇÃO DE CARCINÓGENOS, COÁGULOS E INFLAMAÇÕES
ISOFLAVONAS	SOJA, LEGUMINOSAS, AMENDOIM, ALCAÇUZ, LEGUMES E ERVILHA	ALÍVIO DOS SINTOMAS DA MENOPAUSA REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES E OSTEOPOROSE REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER DE MAMA E PRÓSTATA
PROTEÍNAS  DA SOJA	SOJA E DERIVADOS	REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES
BETAGLUCANA	AVEIA, CEVADA, LEGUMES E ALGUNS OUTROS GRÃOS	CONTROLE DA GLICEMIA E DO COLESTEROL SÉRICO
ISOTIOCIANATOS  E INDOL	BRÓCOLIS, REPOLHO, COUVE-FLOR, RABANETE E FOLHA DE MOSTARDA	AUMENTO DA ATIVIDADE DE ENZIMAS (TIPO 2) PROTETORAS CONTRA CARCINOGÊNESE
LICOPENO	TOMATE, GOIABA, MELANCIA	ATIVIDADE ANTIOXIDANTE REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOV. PROTEÇÃO CONTRA CÂNCER, PRINCIPALMENTE  PRÓSTATA
LUTEÍNA E ZEAXANTINA	FOLHAS VERDES (LUTEÍNA) PEQUI E MILHO (ZEAXANTINA)	PROTEÇÃO CONTRA A DEGENERAÇÃO MACULAR. MANUTENÇÃO DE UMA BOA VISÃO
LIGNANAS	LINHAÇA	INIBIÇÃO DE TUMORES HORMÔNIO DEPENDENTES
SULFETOS ALÍLICOS (ALIL SULFETOS)	ALHO E CEBOLAS	REDUÇÃO RISCO DOENÇAS CARDIOVASCULARES ESTÍMULO À PRODUÇÃO DE ENZIMAS PROTETORAS CONTRA O CÂNCER GÁSTRICO
FIBRAS/ PREBIÓTICOS	GRÃOS INTEGRAIS, FRUTAS  E VEGETAIS EM GERAL	MELHORA DA SAÚDE INTESTINAL REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER DO CÓLON CONTROLE DO COLESTEROL
PROBIÓTICOS (BIFIDOBACTÉRIAS E LACTOBACILOS)	LEITES FERMENTADOS, IOGURTES, ETC.	MELHORA DA SAÚDE INTESTINAL REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER DO CÓLON MELHORA DA INTOLERÂNCIA À LACTOSE

Tabela de alimentos funcionais

Fonte: Dra Jocelem Mastrodi Salgado Pesquisadora e Profa Titular ESALQ / USP - Piracicaba/ S.P. Presidente e Fundadora da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais - SBAF.